【吃飯別怕胖】 這2個迷思 你該破除了！

迷思一：想減肥，就不要吃飯？

正解：要不復胖，吃飯才好！

關鍵是吃對量而非不吃，有吃飯的人，減重效果可以維持更久。

這或許聽來令人懷疑，尤其近來流行減肥法視澱粉為大敵，但郭育祥診所院長郭育祥抱持不同看法。他專長治療肥胖症、也曾受過重之苦。體重破90公斤，血壓升到170毫米汞柱，血糖、膽固醇、三酸甘油脂沒有一項正常。一年後成功甩肉20公斤，數值回復正常且至今不再復胖。關鍵之一，正是把白飯放入餐盤中。

米飯屬於「多醣」結構的碳水化合物，所含有的醣分子比蔬果中的葡萄糖、果糖等「單醣」多十倍，腸胃需要較多能量消化，過程中就會消耗體內脂肪，增加基礎代謝率。

其次，比起麵食、麵包，米飯更有飽足感。郭育祥指出，吃五個麵包、三碗泡麵可能容易，且還會想再吃其他東西，但若一餐吃完滿滿兩碗雞肉飯，所帶來的飽足感會讓你不想再碰甜食、點心。且一碗白飯熱量200大卡，泡麵一小碗就400大卡，熱量相對低，其實並不會造成肥胖。

中國醫藥大學附設醫院研究也同樣發現，吃米並不影響減重效果。該院家庭醫學科主任林文元把81位BMI超過30的受試者分成兩組，一組強調米飯重要性，另一組不特別強調主食來對照，兩組皆由醫師、營養師、運動治療師一起協助12週減重。

結果發現，攝取米食頻率高的人，減重效果較頻率低的好，且相關代謝因子（如三酸甘油脂）改善較為顯著。

林文元指出，醣類是大腦的主食，維持腦部正常運作。當攝取不足，大腦會判定身體處於飢餓狀態，而提高食慾。舉例而言，攝取大量蛋白質、纖維質雖然會覺得撐，但卻沒有滿足感，會想繼續找東西吃。因此攝取好的醣類，提供大腦能量又不帶來負擔是關鍵。

郭育祥也在門診觀察發現，70%的肥胖民眾合併自律神經失調。他提醒，吃飯本來就是身體休息、恢復能量的方式，要避免有壓力的飲食方法、給身體原本需要的營養，就能放鬆身心，有效揮別肥胖困擾。

迷思二：糖尿病患吃飯血糖上升快？

正解：細嚼慢嚥、加點糙米、調整飲食順序就不擔心

 

白米飯屬於「多醣」的碳水化合物，相較於果糖的「單醣」、砂糖與麥芽糖的「雙醣」，多醣結構最為複雜，需要經過唾液、腸胃裡的酵素分解緩慢消化，再逐漸釋放到血液中，因此若能細嚼慢嚥，並不會造成血糖突然上升。

若是糖尿病患者，泰安醫院營養師李錦秋則建議，可在白飯中混合糙米一起食用。糙米中富含的膳食纖維，不被人體吸收，能降低血糖上升的速度，同時能增加飽足感，有助腸胃蠕動。

但特別提醒，糖尿病患者，無論是吃糙米飯還是白米飯，還是要控制適當份量，讓血糖控制更佳，可以諮詢醫師。

白飯煮熟放冷後，裡頭的抗性澱粉含量會增加，這種澱粉難被人體消化，不會產生熱量但有飽足感，類似膳食纖維的功能。

「只是吃冷飯較不符合台灣人的飲食習慣，」李錦秋建議，不妨還是吃熱騰騰的白飯，並將飯量減半，多搭配青菜增加飽足感，可行度較高。 

另外，改變飲食順序也可以讓血糖穩定，先吃肉、蛋或豆類、喝湯、吃蔬菜，最後吃飯，一整餐的升糖指數（GI值）較低，血糖起伏較平穩。血糖穩定，胰島素就不會分泌旺盛，有助於脂肪分解不易胖。先吃大量蔬菜，也有助於提升飽足感，飯不會攝取過多，也能控制熱量。

本文節錄自：康健雜誌 234期

文章出處:  康健雜誌  作者：謝懿安  圖片來源：鄭佳玲繪 蕭智綸繪http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=77148&utm_source=CHweb_article&utm_medium=endinglink&utm_campaign=201805special_rice